변비에 좋은 음식과 자가진단 방법

내가 변비인가? 하시는 분들은 아래 자가 진단방법을 통해 확인해보시고

변비에 좋은 음식 10가지를 바로 소개해드릴 테니 식습관 개선을 통해 극복해 봅시다!

 

 

변비 자가 진단 방법

 

1. 일주일에 2회 미만으로 변을 본다

 

2. 배변 시 잔변감이 있다.

 

3. 배변 시 무리한 힘을 자주 쓰게 된다.

 

4. 딱딱하고 굳은 변을 본다.

 

5. 배변유도를 위해 부가적인 처치가 필요하다.

 

 

변비에 좋은 음식

 

사과

1.  사과

사과는 식이섬유가 풍부한 과일입니다. 

사과의 식이섬유의 대부분은 '펙틴'이라는 성분을 포함하고 있는데

펙틴의 끈끈한 성질이 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄여줍니다.

또한 식이섬유는 대장암 발병을 낮추고 발암성 물질을 체외로 배출하는 데 도움을 줍니다.

 

 

양배추

2.  양배추

양배추는 대표적인 고 섬유질의 채소입니다.

풍부한 식이섬유가 변을 무르게 하고 장에 머무르는 시간을 줄여 변비 증상 완화에 도움을 줍니다.

위에도 좋은 식품으로 소화장애나 위염이 있는 경우에도 추천하는 음식입니다.

위에 좋은 음식 BEST10 / 예상 외로 안좋은 음식

 

 

푸룬

3.  푸룬(건자두)

서양 자두의 씨를 제거한 뒤 말린 푸룬은 100g당 7.2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

수용성 식이섬유를 포함하고 있어 노폐물 배출을 도와주며

펙틴 성분은 배변을 고통 없이 부드럽게 배출하는 데 도움을 줍니다.

푸룬은 변비에도 좋지만 노화방지, 항산화효과, 암예방, 골다공증 예방 등에도 효능이 있습니다.

단, 과다섭취 시에는 복부팽만, 설사 등의 부작용이 있으니 하루에 4~5알 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

딸기

4.  딸기

딸기는 수분과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

이것들이 변을 부드럽게 해 주고 장운동을 원활하게 도와주어 배변 횟수를 늘리는 역할을 합니다.

 

5.  다시마

다시마는 식이섬유가 풍부하여 배변의 양을 늘려주기 때문에 변비 개선에 도움을 줍니다.

특히 다시마에 함유된 양질의 수용성 섬유질인 '알길산'은 장의 연동운동을 도와주어 숙변제거에도 좋습니다.

 

 

현미

6. 현미

현미에는 수용성과 불용성 식이섬유가 풍부합니다.

변이 몸 안에서 정체하는 시간을 짧게 해주고 노폐물이 체외로 배출되는 것을 촉진하여

변비를 예방해 주고 포만감으로 다이어트에도 효과적입니다.

 

 

요거트

7. 요거트

풍부한 유산균이 함유되어 변비에 도움을 받을 수 있는 대표적인 식품 중 하나입니다.

유산균이 장 운동을 활성화해서 유해균의 증식을 막고

우리 몸에 좋은 유익균을 증식시켜 주는 역할을 합니다.

 

 

청국장

8.  청국장

청국장에는 섬유질과 레시틴, 필수 아미노산이 풍부합니다.

유익한 균들이 장 내 유입되면서 장 내 젖산균이 더욱 활발하게 작용하도록 도와주어

변비 예방에 도움을 주는 음식입니다.

 

고구마

9.  고구마

고구마는 수용성 식이섬유인 셀룰로스와 비타민이 다량 함유되어 있습니다.

셀룰로스는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 주어 변비를 개선해 줍니다.

수분 함량도 풍부한 고구마는 장 운동 촉진과 장 내의 유익균을 증진시키는 데에도 도움이 됩니다.

 

통곡물

10. 통곡물 

통곡물에는 비타민, 무기질, 섬유질이 다량 포함되어 있어 변비가 있는 경우 적극 권장되는 식품입니다.

섬유질은 대변의 수를 늘리고 변비의 위험을 줄여주며 유익한 장내 세균을 공급하여

건강한 소화를 지원합니다.

 

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