비타민D의 모든 것 - 효능과 결핍증상, 섭취방법과 부작용까지

안녕하세요.

얼마 전 건강검진을 하고 비타민D가 부족하다는 결과를 듣고 중요성을 알게 되었습니다.

우리나라 인구의 70% 이상은 비타민D의 하루 권장량을 충족시키지 못한다고 합니다.

오늘은 '면역 비타민' 이라고 불리는 비타민D의 섭취 방법, 효능, 결핍 증상, 권장량, 그리고 부작용까지 자세히 살펴보겠습니다.

 

비타민D

 

비타민D 섭취 방법

 

비타민D는 자외선을 통해 합성, 음식물을 통해 섭취하거나, 비타민D 보충제로 섭취할 수 있습니다.

 

① 자외선 쐬기

비타민D는 음식물을 통해 섭취하는 것보다는 야외 활동을 통해 햇빛에서 얻는 경우가 더 크다고 합니다.

일주일에 2회 이상 오전 10시~오후 3시 사이에 자외선 차단제를 바르지 않은 상태로 30분 이상 햇볕을 쬐어야 부족하지 않을 정도로 합성이 가능합니다.

실내 유리를 투과한 햇볕은 효과가 떨어지며, 장시간 햇빛에 노출될 경우에는 피부노화와 피부암을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

연어와 치즈

② 음식물 섭취

비타민D가 풍부한 음식

-연어, 고등어, 참치, 정어리 등의 생선류

-우유, 치즈, 버터 등의 유제품

-달걀노른자, 시금치, 오렌지 주스, 버섯 등

-소와 돼지의 간

 

③ 비타민D 보충제 섭취

현대인들은 하루의 대부분을 실내에서 보내기 때문에 자외선으로 비타민D를 얻기란 현실적으로 힘듭니다. 또한 비타민D를 음식으로 섭취하기 위해서는 우유 10잔, 계란 노른자 40개를 먹어야 하므로 하루 권장량을 충족하기란 매우 힘듭니다. 따라서 보충제를 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

비타민D 결핍증상

만성피로

① 골다공증과 골연화증

: 칼슘과 인의 저하로 뼈 건강이 악화가 됩니다.

 

② 체중 증가

: 비타민D는 지용성 영양소이기 때문에 비만일 경우 더 많은 섭취가 필요합니다.

 

③ 염증과 통증

: 뼈와 근육이 서서히 약해짐에 따라서 염증이나 통증이 유발됩니다.

 

④ 우울증

: 행복 호르몬 이라고 불리는 '세로토닌'은 우울증을 예방하기 위해 꼭 필요한 호르몬이며, 이것이 합성될 때 비타민D가 필요합니다. 그래서 비타민D가 부족하게 되면 세로토닌이 생성되지 않기 때문에 우울증에 걸릴 확률이 높아집니다.

 

⑤ 고혈압

: 비타민D는 혈관의 탄성력을 유지하게 시켜주고 혈관 확장 인자의 분비를 도와서 전체적인 혈압을 떨어지게 하는 혈압 상승 억제 효과가 있습니다.

 

⑥ 근육 통증

: 근육 수축 및 근력 속도 저하를 가져옵니다.

 

⑦ 만성피로

: 비타민D의 흡수가 부족할 경우 신체적, 정신적 활동에 문제가 생겨 극심한 피로가 나타납니다.

 

⑧ 면역력 약화

: 비타민D는 면역력에 직접적으로 관여하는 영양소이기 때문에 비타민D가 부족하면 면역력이 크게 떨어집니다.

 

 

비타민D 효능

 

① 면역력 강화

: 체내 면역세포인 T세포와 대식세포의 면역기능 강화에 활성화를 도와줍니다.

 

② 체중조절

: 비타민D에는 새로운 지방세포가 생성되는 것을 막아주어 체지방률을 낮춰준다는 연구 결과가 있습니다.

 

③ 우울증 감소

: 뇌의 기능과 기분 조절에 관여하는 세로토닌 호르몬 합성에 관여하여 우울감을 줄여주는 효과가 있습니다.

 

④ 뼈 유지 생성

: 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈 건강 유지에 관여합니다.

 

⑤ 항산화 효과

: 암세포 증식을 억제하고 소멸시켜 항암에 좋습니다.

 

 

비타민D 권장량과 부작용

① 비타민D 권장량

비타민D의 하루 권장량은 통상적으로 성인 기준 5ug , 임산부는 10ug입니다.

하지만 전문가들 사이에서는 섭취량을 더 늘려야 된다는 주장이 나오고 있으며, 성인 기준 25ug(1000IU), 결핍이 있는 사람은 50~125ug(2000~5000IU)을 추천합니다.

 

② 비타민D 부작용

비타민D를 권장량보다 너무 많이 섭취할 경우에 건강을 해칠 수 있습니다.

구토, 식욕감퇴, 변비 등의 증상이 대표적입니다.

비타민D의 혈중농도가 100nmol/L(리터 당 나노몰) 이상이거나 50nmol/L 이하인 사람은 심근경색, 뇌졸중 등 심혈관질환으로 인한 사망위험도 높아질 수 있습니다.

따라서 비타민D의 권장섭취량을 넘지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

 

오늘은 비타민D의 정보를 알아보았습니다.

감사합니다.